Foto: iz odprtih virov
Vsi so cenovno zelo dostopni in jih je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano.
Selen je pomemben mineral, ki podpira delovanje imunskega sistema, zdravje ščitnice, presnovo hormonov in splošno zdravje celic.
Približno četrtino ali skoraj polovico njegovih zalog najdemo v skeletnih mišicah. Pomanjkanje selena je redko, vendar boste z uživanjem živil, bogatih s tem mineralom, poskrbeli, da ga boste dobili dovolj, piše Verywellhealth.
1. Brazilski oreščki
V 28 g brazilskih oreščkov (približno 6 orehov) je 544 mikrogramov (mcg) selena. Kljub temu omejite uživanje brazilskih oreščkov, da se izognete prevelikemu vnosu selena.
2. Ribe in kozice
Selen je prisoten v vodi, zato so številne vrste rib in kozic bogate s tem mineralom. Naslednje vrste morskih sadežev so dobri viri selena:
- rumenoplavuti tun: 92 µg;
- sardine: 45 µg;
- kuhane kozice: 42 µg.
3. Svinjina in šunka
Svinjina in šunka sta bogata z beljakovinami in selenom. 85 g svinjskega kotleta vsebuje 37 mcg selena. 85 g pečenega pršuta pa vsebuje 24 µg.
4. Žita in kruh
Žita in druga rastlinska živila absorbirajo selen iz tal.
Žitni izdelki vključujejo:
- špageti: 33 mcg;
- dve rezini polnozrnatega kruha: 16 µg;
- dve rezini belega kruha: 12 µg.
5. Goveja jetra
85 g govejega zrezka vsebuje 37 µg selena. 85 g govejih jeter vsebuje 28 mcg, 85 g mlete govedine pa 33 mcg.
6. Piščanec in puran
To sta odlična vira beljakovin in selena, hkrati pa imata malo kalorij. 85 g nemastnega piščančjega mesa vsebuje 22 mcg selena. 85 g pečenega purana vsebuje 26 µg selena.
7. Skuta
Mlečni izdelki, kot je skuta, so bogati z beljakovinami in selenom. Ena skodelica skute z 2 % vsebnostjo maščob vsebuje 20 mcg selena.
8. Sončnična semena
To je preprost in okusen prigrizek, ki je bogat z zdravimi hranilnimi snovmi. 100-gramski odmerek vsebuje 18 mcg selena.
9. Jajca
Bogata so z beljakovinami in številnimi minerali, vključno s selenom. Eno kuhano jajce vsebuje 15 mcg selena.
10. Pečen fižol
To je obilna priloga, ki je kot nalašč za ljudi z vegetarijansko ali vegansko prehrano. Ena skodelica pečenega fižola iz konzerve vsebuje 13 mcg selena.
11. rjavi riž
Bogat je z vlakninami, vitamini in minerali ter vsebuje malo maščob in kalorij. Ena skodelica kuhanega riža vsebuje 12 mcg selena.
12. Gobe
To je odlična izbira za tiste, ki iščejo vir beljakovin, vendar ne jedo mesa. Pol skodelice pečenih gob portobello vsebuje 13 mcg selena.
13. Ovsena kaša
Ena skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje 13 mcg selena.
14. Špinača
Selen vsebujejo tudi nekatera rastlinska živila, na primer špinača. Pol skodelice zamrznjene kuhane špinače vsebuje 5 mcg.
15. Mleko in jogurt
Mleko in jogurt vsebujeta veliko beljakovin, kalcija in selena. Ena skodelica nemastnega jogurta brez dodatkov vsebuje 8 mcg selena, ena skodelica 1-odstotnega mleka pa 6 mcg.
16. Leča
Bogata je s številnimi hranilnimi snovmi, vključno z vlakninami in selenom. Ena skodelica kuhane leče vsebuje 6 mcg selena.
17. Pistacije
28 g praženih pistacij vsebuje 2 µg selena.
18. Grah
Pol skodelice kuhanega zelenega graha vsebuje 1 mcg selena.
19. Krompir
En pečen krompir vsebuje približno 1 mcg selena.
20. Banane
Banane so pogosto znane po vsebnosti kalija, vendar vsebujejo tudi selen. Ena skodelica narezanih banan vsebuje 1,5 mcg selena.
