Foto: iz odprtih virov
Skleda kaše običajno ne zadostuje za sitost, zato morate povečati vsebnost beljakovin.
Ovsena kaša velja za hranljiv in obilen zajtrk, vendar v resnici skleda te kaše morda ne zadostuje za potešitev lakote. Da bi to odpravili, ji morate dodati beljakovinska živila, pomembno pa je, da je jed okusna. Kako to storiti – piše Realsimple.
Po besedah Jacksona Blatnerja, prehranskega terapevta in avtorja knjige Superfood Replacement, pol skodelice surove ovsene kaše vsebuje le pet gramov beljakovin, kar je preprosto premalo, da bi vas zjutraj nasitilo. Strokovnjaki za prehrano običajno priporočajo, da za zajtrk zaužijete od 20 do 30 gramov beljakovin.
Zato lahko vsebnost beljakovin v ovsenih kosmičih povečate. V publikaciji je bilo podanih nekaj idej, kaj lahko ovseni kaši dodamo.
1. Grški jogurt
Registrirana dietetičarka Samantha Peterson priporoča, da ovsenim kosmičem dodate žlico grškega jogurta. Pomembno je, da to storite po tem, ko so ovseni kosmiči kuhani, da se fermentirani mlečni izdelek ne sesiri.
“Jed dobi kremasto teksturo, poleg tega pa še visokokakovostne beljakovine, kalcij in probiotike, ki podpirajo zdravje črevesja,” je pojasnila strokovnjakinja.
Odvisno od blagovne znamke vsebuje porcija grškega jogurta približno 16 gramov beljakovin, trdi USDA.
2. Mleko
Ko pripravljate ovsene kosmiče, zamenjajte vodo z mlekom in zlahka boste dobili približno osem gramov beljakovin, pravi Blatner. In ovsena kaša bo še bolj kremasta.
3. Sir
Če ovsene kosmiče začinite s sirom, lahko po besedah Blatnerja jedi dodate do 11 gramov beljakovin, odvisno od vrste, ki jo izberete.
4. testenine z oreščki.
Izberete lahko tiste, ki so vam najbolj všeč – arašidove, mandljeve ali indijske.
“Z oreščkovimi pastami telo oskrbite z beljakovinami, zdravimi maščobami in magnezijem, ki vam zagotavljajo energijo in uravnavajo stres,” pravi Peterson.
5. Semena
Strokovnjak svetuje semena chia, konopljina semena ali mleta lanena semena. To so dobri viri rastlinskih beljakovin, vlaknin in maščob omega-3, ki podpirajo zdravje srca, mišic in presnove, pravi.
6. Oreščki
Četrt skodelice oreščkov zagotavlja približno 6 gramov beljakovin, pravi Blatner.
“Dodajo beljakovine, hrustljavost, vlaknine in zdrave maščobe,” pravi.
7. Jajca
Blatner je razložil, kako ovsenim kosmičem dodati jajca. Najprej morate v eni skodelici tekočine skuhati pol skodelice ovsenih kosmičev, nato pa v ločeni skledi stepite dve jajci in ju počasi vnesite v vročo kašo. Nato kuhajte še približno 60 sekund.
“Jajca zgostijo ovseno kašo in ji dodajo približno 12 gramov visokokakovostnih beljakovin,” pravi Blatner.
Po želji lahko kaši dodate tudi cimet, vanilijo, jagodičevje itd.
8. Tofu
Peterson pravi, da je tofu podcenjen beljakovinski izdelek, zlasti za ljudi, ki imajo raje rastlinsko hrano.
“Silken tofu je enostavno kombinirati z ovsenimi kosmiči in dodaja rastlinske beljakovine ter železo in kalcij, hranila, ki podpirajo energijo, delovanje mišic in zdravje kosti,” navaja strokovnjak.
Petersonova priporoča, da tofu najprej stepete z malo mleka ali vode, dokler ni popolnoma gladek, nato pa ga na nizki temperaturi zmešate s kuhanimi ovsenimi kosmiči.
