Bench press 101

Prvně bych začal tím, že vždy je dobré vyhledat si trenéra, který techniku zanalyzuje a poradí, co zlepšit, nastaví optimální trénink pro dosažení požadovaných cílů a především podpoří prevenci toho, abychom si neublížili. Nicméně chápu, že někdo cvičí na vlastní pěst a z toho důvodu jsem se snažil sepsat rady, které mají ověřený dopad na výkonnost právě u bench pressu a zároveň pomohly mě.

 

Základní tipy

V téhle kategorii jsou to takové stále omílané tipy, nicméně mnohdy pořád dosti opomíjené.

1. Šíře úchopu
• individuální, ale takové všeobecné pravidlo, které do začátku může pomoci
  • - šíře úchopu se rovná jedna šíře dlaně od hladkého středu osy 
    
    
2. Zápěstí
• Pro maximalizaci síly a správné provedení je potřeba brát v potaz i polohu zápěstí viz. obrázek
• V prvních dvou případech nebudeme mít maximální sílu a zároveň se zvyšuje riziko zranění
  
  
• 
  Obrázek 1: Pozice zápěstí pro bench press (gymplanapp.com/one-change-for-stronger-pressing/)
  
  
3. Stisk osy
   • Když máme zafixované zápěstí je potřeba osu pořádně zmáčknout. Co je tím myšleno? 
   • Při držení osy je potřeba na ni vytvořit tlak, jako bychom ji chtěli ohnout (to se samozřejmě nepovede). Jde o tu tenzi, která se při tomto pokusu o ohyb vyvine, zároveň se snažíme osu co nejvíce zmáčknout
     
     
4. Zpevnění středu těla
• Střed těla je pro mnoho cviků nedílnou součástí a určitě doporučuji, naučit se jej využívat v začátcích. Pomůže to nejen při bench pressu, ale při spoustě dalších cviků (dřepy, mrtvé tahy, military press a další) 
• O co se vlastně jedná? Při provádění nádechu se nenadechujeme do hrudního koše, ale s nádechem chceme zpevnit břicho (tedy nádech je prováděn do břicha). Pro správné pochopení lze použít opasek, který nám v oblasti břicha vytváří odpor, tedy když se nadechneme snažíme se jej pomyslně roztáhnout. Nezapomínejme na aktivaci středu těla před tréninkem a zároveň jeho posílení. Na nějaké tipy se můžeme podívat zde: střed těla a aktivace
  
  
5. Pozice loktů + místo doteku osy
• Lokty by v celé dráze pohybu; neměli jít příliš k tělu, ale ani příliš od těla ideální pozice je úhel mezi 45 - 70 stupni. viz. obrázek níže
• S pozicí loktů souvisí i místo doteku osy na hrudníku. Osa by se měla dotýkat těla ve spodní části hrudního koše, což když budeme mít lokty příliš blízko u těla nebo příliš daleko
  od těla nedodržíme. Pokud bychom šli níže nebo výše, riskujeme tím zaprvé, že váhu nezvedneme, ale za druhé a to je ten horší scénář, vystavujeme se riziku zranění
  
  
• 
  Obrázek 2: Pozice loktů pro bench press (t-nation.com/training/tip-the-number-one-bench-press-mistake/)
   

Pokročilé tipy

Pokud se v posilovně už nějakou dobu pohybujeme, předpokládám, že základní tipy pro bench už máme zažité, nicméně i ve chvíli provedení všech bodů zmíněných výše síla na bench neroste
a stagnujeme. V tu chvíli  je potřeba sáhnout po dalším vylepšení techniky a nebo je  potřeba tělu dát nový stimul. Může to být obměna tréninků nebo například vynechání klasického benche
na nějakou dobu (ano i to může pomoct)  

1. Doplňkové cviky
• Cviky, které pomohou s rozvojem svalů, které u benche využíváme a je vhodné je zařadit v tréninku po hlavních cvicích
  • Bench press s jednoručkami na rovné lavici, bench press s jednoručkami na nakloněné lavici, tlaky nad hlavu s obouruční činkou, tricepsové kliky na bradlech, přítahy na hrazdě (mohou být asistované), přítahy obouruční činky v předklonu, klasické kliky (mohou být modifikovány o zátěž, pauzy atd.)
    
    
2. Variace bench pressu
• Velcí pomocníci jsou různé modifikace, které mohou i na nějaký časový úsek suplovat bench press samotný 
  • Může to být bench press na nakloněné lavici (incline), tempo bench press, kdy osu kontrolovaně brzdíme dolů a poté se ji snažíme co nejrychleji vytlačit. Tuto variantu rád využívám například v podobě 5:1, kdy 5 vteřin jdu s osou kontrolovaně dolů a poté se snažím co nejrychleji nahoru. Pauzovaný bench press, další má oblíbená varianta: osu na hrudním koši na chvíli zastavíme před tím než znovu budeme tlačit nahoru. Variace lze i kombinovat a takových modifikací existuje daleko více  
    
    
3. Využití celého těla - leg drive 
• Velké procento lidí vidí bench press jakožto cvik na horní polovinu těla, ale opak je pravdou. Je to opravdu komplexní cvik, ač to tak ze začátku vypadat nemusí. Horní polovinu těla samozřejmě využíváme více, ale notná dávka síly nám může pramenit i ze správného použití nohou neboli leg drivu.
• Zpevnění hýždí, nohou a vytvoření tenze již od chodidel může výrazně ovlivnit náš výkon a zároveň pomoct i se stabilitou. 
• Sílu od nohou vytváříme tím, že se snažíme pomyslně odtlačit zem (odstrčit se od ní), kotníky by neměli předcházet kolena
  
  
4. Zapojení zad - široký zádový sval (latissimus)
• Náročnější provedení pro začátečníky, ale určitě tip, který by si měli všichni osvojit. 
• Značné využití zad pocítíte již při správném provedení techniky. Nicméně pro optimální využívání zádových svalů při bench pressu, je vhodné začít aktivačními cviky v průběhu rozcvičení  (stačí s nižšími váhami, ale s důrazem na provedení např.: stahování horní kladky, přítahy jednoručních činek v předklonu atd.)  a snažit se o co nejlepší muscle mind connection, což znamená vědomé zapojení svalu při provádění cviku,. Následně bude daleko jednodušší to stejné aplikovat při bench pressu a tím tak posunout svůj výkon.
  
  

Techniku se člověk stále učí s tím jak poznává fungování těla při jednotlivých cvicích a zároveň se technika mění i s tím jak se mění proporce těla, šíře úchopu, která vám bude vyhovovat na začátku, vám nemusí sedět po 5 letech atd. Proto je vždy třeba hledat to, kde se dá zlepšit a nebát se změn. Pro zlepšení bench pressu jsou to v zásadě veškeré informace ke kterým jsem se dostal, odzkoušel je a shledal vhodnými pro sdílení. Pokud by se v budoucnu objevili další rady, které budou stát za sdílení, rád se o ně podělím.