Korte trénink 3x3

V tomto článku si projdeme princip a skladbu Korte tréninku a zároveň na konci popíši své zkušenosti a pocity, jelikož se sám nacházím na přelomu 1. a 2. fáze. Ano trénink má dvě fáze, o tich více později, nicméně pro ten největší efekt je zásadní projít alespoň 1.

Autorem tréninkové metody je Stephan Korte a celý trénink se skládá pouze z 3 základních cviků: Bench, Squat, Deadlift. Ano čtete dobře, pouze z těchto 3 a z ničeho jiného, žádné doplňkové cviky apod.

Metoda primárně slouží k vybudování větší síly a je ideálním pomocníkem v silovém trojboji. Samozřejmě to není jediná přijatelná možnost silových tréninkových, plánů lze nalézt daleko více. Upozornění!: Technika provedení je rozhodující faktor, pokud neumíte provést správně základní cviky, určitě se do takovýchto typů tréninků nepouštějte, mohli by vám jen přihoršit.

 

Jak samotný trénink vypadá?

Nejdříve si nastíníme ideální split. Trénink je označován 3x3, protože jedeme 3 cviky 3x do týdne (pořadí je vždy dřep, bench, deadlift). V průběhu týdne máme mezi každým tréninkem 1 den rest day a na konci každého týdne vždy odpočinkové dny 2.  Pro mě konkrétně jsou tréninkové dny úterý, čtvrtek a sobota.

Pro trénink je potřeba znát svoje maximální dosažené výkony, nejlépe aby nebyly starší víc než jeden měsíc. Pokud své maximálky neznáte, je potřeba buďto na tréninku maximální výkony vyzkoušet nebo třeba využít online kalkulačky pro výpočet maxima na základě údajů, jako je počet opakování s nižší než maximální váhou atd. (Př.: www.strengthlevel.com ).

Teď už známe svoje výkony na 3 základní cviky. Vezmeme tedy váhy a vytvoříme z nich potenciální maxima, tedy výkony, které bychom měli zvládnout po dokončení tréninkového cyklu a zároveň to budou čísla, ze kterých budeme vycházet při výpočtu pro trénink.

1.    Výpočet budoucího maxima – pro bench přidáváte 5kg, squat 12,5kg, deadlift 7,5kg

2.    1. fáze 4 týdny, kdy se postupně budeme posouvat v rozmezí 58% - 64% vypočítaných vah a nejlépe bez pomůcek typu trhačky, bandáže atd. Váhy na zahřátí a tedy nižší než tabulkové se nepočítají do sérií.

• Rozložení vah v průběhu 1. fáze:

• Rozložení tréninku:

3.    2 fáze 4 týdny – zde se budeme potýkat s menším počtem opakování, ale za to s většími váhami. Větší váhy se odrazí vždy na jednom cviku ze dne. Příkladně: úterý bude těžší dřep, lehčí deadlift a bench, ve čtvrtek bude těžší bench a v sobotu těžší deadlift. Zde již bandáže, trhačky a další doplňky používat lze a je to i žádoucí, pokud například soutěžíte v nějakém takovém vybavení. Znovu váhy na zahřátí a tedy nižší než tabulkové se nepočítají do sérií.

• Rozložení vah v průběhu 2. fáze:

• Rozložení tréninku: 

Moje pocity a zkušenosti

Korte trénink je jedna z mých oblíbenějších tréninkových metod, ať už co se jedná do nárůstu síly, tak do zvolených cviků a přístupu. Samozřejmě se objevuje pár úskalí, kterým je dobré se vyvarovat.

Primárně budu apelovat na dodržování pauz mezi tréninky. Z vlastní zkušenosti vím, že se člověku může zdát, že trénink na 58% vah je bezproblémový a klidně může jít dva dny po sobě, bohužel opak byl pravdou, 2 tréninky po sobě by se dali ještě zvládnout, ale náročnost na tělo a centrální nervovou soustavu byla tak vysoká, že 3. trénink v týdnu, byl jeden z těch nejhorších, co jsem měl. Tělo vůbec nespolupracovalo a potřeboval jsem 3 dny na řádnou regeneraci. Únava se projevila i ve všedním fungování. 

Pro správný a bezpečný trénink mi určitě pomohlo dynamické protahování a aktivace jednotlivých svalových partií před začátkem. Tato fáze byla o trochu delší než standardně, ale jelikož se trénink skládá ze 3 komplexních cviků, určitě není radno toi podcenit. 

Trénink vám nedá nic zadarmo a i při nižších vahách je potřeba dbát na správné provedení a zapojení svalů, jinak se vám to vrátí jako boomerang v dalších sériích. Sám jsem v průběhu tréninků cítil zlepšení technického provedení cviků a celkově se zlepšoval pocit z tréninku. 

Pro někoho může být trénink stereotypní a delší, ale já si užíval jednoduchost v podobě náročnosti na náčiní a každotýdenní posun nahoru, na kterém jsem krásně viděl rostoucí sílu.

Korteho metodu aplikuji po druhé. Poprvé to byla pouze 1. fáze a i ta měla pozitivní dopad na mé silové výkony, proto jsem se rozhodl zkusit ji znovu a nyní kompletně obě dvě fáze. 

Trénink doporučuji všem, kteří chtějí dát odlišný stimul svým svalům a posunout své silové výkony zas o kousek dál.